バストアップに効果的なストレッチやトレーニングを紹介します

2019年9月24日に更新しました。

手軽で簡単!ストレッチでバストアップ

今回紹介するのはバストアップ方法の一つであるストレッチやトレーニングについてです。
忙しい女性のために、すき間時間や一日のちょっとした時間にできるものもあるので、気軽に試してみてくださいね!

なぜストレッチがバストアップに効果的なの?

バストの悩みを抱えている人には、産後の女性が多いといいます。
産後は特にホルモンバランスや筋力の衰えなどが原因となり、胸が垂れてしまいがちです。

産後しばらくは赤ちゃんと室内で過ごす時間が長くなり、以前は積極的にウォーキングなどの運動をしていた人もそんな時間がなくなります。

また、赤ちゃんを抱く姿勢はどうしても猫背になってしまいます。
運動量が落ちて猫背の姿勢を続けると、胸を支える大胸筋や小胸筋の筋力が衰えていきます。

筋力が衰えると、胸が左右に離れ、支えきれずに下がってしまうのです。

また筋力が衰え硬くなると、体の老廃物が排出されにくくなります。
血行をよくするリンパの流れも滞るので、バストアップに大切な栄養分が胸に届かなくなってしまいます。

ストレッチは、この滞ったリンパの流れをスムーズに改善して、胸に栄養分を届けやすくする働きがあります。

どんなストレッチがおすすめ?

合掌のポーズ

バストアップの定番ストレッチといえば、両手を体の前で合わせる合掌のポーズです。

一度は目にしたことがあるのではないでしょうか。
背もたれを使わずに、椅子に浅く腰掛けて行うストレッチです。

両手を胸の前で合わせてゆっくり息をはきながら、10秒程度押し合うだけのストレッチです。
簡単にできるので、テレビを見ながらでもできます。

また、リンパの流れをよくするための運動も取り入れましょう。

両手を上に伸ばして下に振り下ろす、両手を左右に振るなどのストレッチが効果的です。
こうした動きは朝のラジオ体操やテレビ体操に組み込まれています。
ラジオ体操の腕振り部分を真似してみてください。特にバスト回りの筋力アップに効果がありますよ!

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨ストレッチもバストアップにつながるストレッチの一つです。

肩甲骨は背中にあるので、バストと関係ないと思われがちですが、肩甲骨の周りの筋肉をほぐす動きは腕を大きく使います。
これは肩甲骨だけでなくバストとその横にある筋肉までほぐしてくれるので、血行がよくなり、結果バストアップにつながるのです。

肩甲骨ストレッチの具体的なやり方として、特にこのやり方が正しいというものはありません。

ただ胸の周りの固まった筋肉がほぐれることで効果が得られるので、どんなやり方でも大丈夫です。

簡単な方法と、慣れてきた人のための方法を紹介しておきます!

手軽で簡単な方法

慣れないうちは、まずは片方ずつ行いましょう。

肩甲骨をしっかりと意識することで胸の筋肉をしっかりと開き、さらにバストアップにつながるので、ぜひ試してみてください。


右手を握り、こぶしを作ります。
そのこぶしを右の肩につけるようにし、右の肘で大きな円を描くように回します。

前から後ろへ10回ほどゆっくり回したら、今度は反対に後ろから前に10回ほどゆっくり回します。
それが終わると今度は左腕も同じように動かします。

この時、肩甲骨を意識して回すのがポイントです。

次に両腕を後ろにして手をつなぎます。
そのままゆっくり上にあげていくと肩甲骨が上がっていくのがわかると思います。

慣れてきたら、タオルを使う方法でステップアップ

慣れてきたらさらに負荷をかけていきましょう。
タオルを使った効果的な肩甲骨ストレッチを紹介します。

この方法によって背中の筋肉の位置が正常になれば、幼児体型などもどんどん解消されていきますよ!

まずタオルの両端を持って、息を吸いながら限界まで上に持ち上げます。
次に息を吐きながらタオルを肩まで下ろします。これを10回繰り返したら終わりです。

バストアップに関する体操

バストを揺らす体操は自宅で簡単にできるので、ちょっとした空き時間に試してみましょう。

ポイントとしては、左右両方のバストをバランスよく揺らすことが重要になります。
力任せに行えばよいのではなくリラックスして、あくまでも自然に、老廃物を流すように心がけると良いでしょう。

バストを持ち上げ鎖骨の中心に向かって、下から斜め上方向へ弾ませるように揺らす体と効果的です。

これによって筋肉やリンパ管が適度に刺激させ、リンパ液や血流が良くなるのです。

また、同様にバストを両側から中央に寄せ、上方向に向かって弾くという体操もバストアップには効果的です。

どちらの体操も1秒間に2回から3回程度のリズムで行い、30回程度を目安に行いましょう。
やり過ぎるとクーパー靭帯が伸びてしまう可能性があるため、バストアップにはマイナスとなってしまいます。

バストを優しく包み込むように、丁寧に行うことを心掛けましょう。

猫背の矯正とバストアップの関係

バストアップのためには血流をよくする必要がありますが、それを拒むのが猫背など姿勢の悪さです。

自分では猫背だと思っていなくても、座っている時や歩いている時に自然に体が丸まってしまうことはよくあります。
背骨が曲がって身体が歪んでいる状態では血流も悪くなり、バストに栄養が行き届かないのです。

猫背矯正のストレッチ

まず腕を後ろに回し、ほどけないようにしっかりと手を組みます。

次に、そのまま後ろで腕を引き上げて5秒間静止します。さらに背中を反って腕を引き上げ、5秒間静止します。
これを10回繰り返します。1日平均30回を目安に、空いた時間にできるだけ行うようにしましょう。

幼児体型の人におすすめのバストアップ方法

また、ポッコリお腹や幼児体型等、体型に悩んでいる人も少なくないと思います。
そのような人には特に姿勢を見直す体操やストレッチがおすすめです。

ポッコリお腹の原因は腹筋などの筋力の低下です。

これは血行不良の原因になり、全身に酸素や栄養が届きにくい体質になります。
また、幼児体型でポッコリお腹の女性は、腹筋だけではなく背中の筋肉も弱いです。

さらに、背中の丸い姿勢は骨盤の歪みを生むのです。

腕を回すストレッチでバストアップ

腕を前に回して、後ろに回すというのを繰り返すだけという単純なものですが、デスクワークや猫背の方には特におすすめです。

体が丸まっていたり姿勢が悪いと、血流が悪くなりバストに必要な栄養を止めてしまうことになります。
また、何回か腕回しを繰り返すことで代謝が高まり、身体が温まってくるのが実感できます。

重力のせいで下半身にたまりがちな血液を上半身まできちんとめぐるようにする、という効果もあります。

肩甲骨が緩むと周りの筋肉が良く動くので、胸が弾力を取り戻し筋肉がバストをきちんと支えるようになり、下垂しない、ハリのあるバストを保てるようになります。

やり方は肩を前に50回程度、後ろに50回程度しっかり回すだけです。
テレビを見ながら、音楽を聞きながら等、“ながら“で出来ることがいいですよね。

ポイントとしては、肩甲骨を意識して動かすことです。

広背筋を意識してバストアップ

バストの垂れの原因の一つに広背筋の縮みがあります。

デスクワークをする中で、どうしても肩が前に出てきて巻き込み肩になりがちです。
長時間この姿勢を続けると、バストが下がってしまうのです。

巻き込み肩や猫背の方は、広背筋を伸ばすことで上向きバストを作ることができます。
広背筋とは骨盤の上から肩に向かって伸びている三角形の広い筋肉です。
どのようなトレーニングがバストアップ効果を得られるのでしょうか?

広背筋を鍛えるためには、まず硬くなった筋肉を伸ばす必要があります。
まず、片方の腕を上げ、反対の手を脇の下から背中側に回します。
腕を上げた方の肩甲骨下のやや外側を押すと痛みを感じる部分があるので、そこをほぐしてストレッチしておきましょう。


  • まず手のひらを上にしてバストの前にもってきます。その際手のひらは広げないようにします。
  • 右と左の手首と肘をぴったりくっつけて力を込めます。10数えたら、肘が離れないところまで上にあげてさらに10数えます。これを1セットにして5回ほど繰り返します。


そうすると背中の筋肉が伸び、バスト周辺の筋肉が増え、バストアップ効果があります。

広背筋を鍛えることはバストアップにはもちろんですが、引き締まるとくびれができるといったことにつながるほか、鍛えることでより基礎代謝が上がり、ダイエット効果が高いということもあります。

筋トレをしたら体ががっちりするのではないかと思っている人もいるかもしれませんが、女性はなかなか筋肉がつきにくいので、引き締まって健康的な、しなやかな身体になりますよ!

ベリーダンスによってバストアップ

ベリーダンスはお腹をよく使うので、ウエストの引締め目的に行なっている人も多いかもしれませんが、意外とバストアップにも役立ってくれます。

そのため、メリハリのあるスタイルを作ることができる理想的なエクササイズといえます。

さらには体を温めて血行を促進する効果もあり、こちらもバストの成長に役立ってくれます。
ダンスの動きは女性ホルモンの分泌を活発にするのにも役立ちます。
ベリーダンスのレッスンは専門のスクールならしっかり学ぶことができますが、より気軽に学ぶのであればベリーダンスの書籍やDVDを参考に自宅で行うのも良いでしょう。
バストアップのためには、胸の動きを意識して行なうことが大切です。

普段はあまり動かさない部分ですので最初は難しいですが、続けているうちに動かしやすくなっていきます。

さらにベリーダンスはかなり体を動かすので、血行が促進され、冷えの改善にも役立ちますので、こちらもバストアップに良い影響が期待できます。

まとめ

基本的に、姿勢が悪い人はリンパの流れも悪いため、むくみが起こりやすいです。
また、老廃物がたまった体は女性ホルモンがうまく分泌されず、乳腺が全く育ちません。

悪い姿勢とは、背中が丸まっていて、肩甲骨が前に出ている状態を指します。
つまり、肩甲骨を正常な位置に戻すだけで、背中が伸びて全身の血行も良くなり、バストに酸素と栄養が行き届くようになります。

すると段々と体型も変わっていくでしょう。
脇の下をリンパマッサージしてみるのも、バストアップに効果的です。

その他、体を温めることも血行促進に効果的なので、お風呂やシャワーを上手く組み合わせてバストアップを目指しましょう!

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